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10式普拉提练就诱人美腿 (1)

天色暖了,短裙,紧身裤让你捋臂张拳吗,对峙1个月的普拉提瘦腿活动,一定会给你个大大的欣喜。

关键字:普拉提瑜伽

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 1.原地下蹲

  熬炼部位:大腿前侧、臀  预备动作:两脚与肩同宽,脚尖稍向外分  呼吸合营:吸气时,下蹲至大腿基础与空中平行,膝盖与脚尖同标的目的(不超过脚尖);呼气时,站直,规复预备姿态。  15-20次一组 做3组

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 1.原地下蹲

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2.肘撑抬腿

  熬炼部位:臀、大腿后侧  预备动作:两肘与肩同宽撑于垫上,两膝与髋同宽跪撑于垫上  呼吸合营:吸气时,一腿向后蜷缩;呼气时,蜷缩的腿向正上方抬起(动作时,髋要对峙正大,不要旋转)。  15-20次一组 做3组

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3.半桥式

  熬炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌  预备动作:面朝上躺在练习垫上  呼吸合营:吸气,仰卧屈腿,使大小腿间的夹角成90°,两臂放于体侧,两脚、两膝、两侧髋呈一条直线;呼气,蜷缩的腿向正上方抬起,脊柱由下至上逐渐脱离万博手机版下载,万博安卓版免费下载,北京赛车PK10计划网垫子;再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子,呼气至身材放平。  15-20次一组 做3组

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 4. 伸拉小腿

  熬炼部位:小腿肌肉群  动作:先后分腿站立,将重心放在前腿,后腿向下压,使脚后跟只管踩地。维持动作30秒-1分钟,而后换另外一条腿,反复动作。做2组

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  5. 伸拉臀部

  熬炼部位:臀部肌肉群  动作:身材竖立面向前站立,一侧抬腿,使大腿与空中平行,向反标的目的旋转,维持动作30秒-1分钟,而后换另外一条腿,反复动作。做2组

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  6.半桥式的高级动作

  熬炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌  预备动作:与半桥式相反  晋升动作:半桥式处于活动形态时,逐步蜷缩一侧腿,于身材成一条直线。(留意:抬腿时,重心要放于两腿两头,不要移到支撑腿一侧。)  15-20次一组 做3组

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  7.原地下蹲转体

  熬炼部位:大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有安慰作用  预备动作:两脚与肩同宽,脚尖稍向外分、两手相握向前蜷缩肩高  呼吸合营:吸气时,下蹲至大腿基础与空中平行的同时,旋转上半身成45°,膝盖与脚尖同标的目的;呼气时,站直,规复预备姿态。  15-20次一组 做3组

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  8.伸拉大腿内侧

  熬炼部位:大腿内侧肌肉群  动作:两腿打开成髋的2倍,脚尖向前,向一侧下蹲,身材稍向对侧歪斜,维持动作30秒-1分钟,而后换另外一条腿,反复动作。做2组

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  9. 伸拉臀大肌

  熬炼部位:臀部肌肉群  动作:原地坐于垫上,两腿蜷缩,上半身竖立(只管不动),一侧腿 屈膝,让大腿只管切近身材,上半身向屈腿一侧旋转,维持动作30秒-1分钟,而后换另外一条腿,反复动作。做2组

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  10. 万博手机版下载,万博安卓版免费下载,北京赛车PK10计划网伸拉大腿前侧及髂骨

  熬炼部位:大腿肌肉及腰腹部  动作:身材竖立,屈一侧腿,使脚后跟只管切近臀部(屈腿、膝盖在髋关节后侧),维持动作30秒-1分钟,而后换另外一条腿,反复动作。做2组

爱心提醒:

  1.除伸拉动作外,其它动作举行时,要对峙挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖脱离水平不能超过脚尖(预防膝关节毁伤);

  2.伸拉动作举行时,维持伸拉动作30秒-1分钟,不要憋气,不要做震颤式伸拉,对峙匀速呼吸;

  3.做一些抬腿动作时,若是不能对峙身材平衡,能够手扶一个固定物,防止跌倒。?

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